สารบัญ

การได้รับ โปรตีนที่เพียงพอระหว่างตั้งครรภ์ เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้ทารกในครรภ์เจริญเติบโตอย่างสมบูรณ์ ทั้งด้านสมอง กล้ามเนื้อ และการพัฒนาของอวัยวะต่าง ๆ

คุณแม่หลายคนจึงมักสงสัยว่า

• คนท้องควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่
• ควรกินโปรตีนจากอาหารอะไรดีที่สุด
• จำเป็นต้องกินโปรตีนเสริมหรือไม่

บทความนี้จะอธิบายตามหลักโภชนาการและข้อมูลทางการแพทย์ เพื่อช่วยให้คุณแม่สามารถวางแผนการรับประทานอาหารระหว่างตั้งครรภ์ได้อย่างเหมาะสม

คนท้องควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่

โดยทั่วไปแล้ว ผู้หญิงตั้งครรภ์ต้องการโปรตีนมากกว่าปกติ เพื่อช่วยในการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ รวมถึงการสร้างเนื้อเยื่อและอวัยวะสำคัญของลูก

ตามคำแนะนำของ Institute of Medicine

• ผู้หญิงทั่วไป ต้องการโปรตีนประมาณ 0.8 – 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
• ผู้หญิงตั้งครรภ์ ควรได้รับอย่างน้อย 1.1 – 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

วิธีคิดแบบง่าย

ในช่วงตั้งครรภ์ควร
เพิ่มโปรตีนประมาณ 25 กรัมต่อวัน จากช่วงก่อนตั้งครรภ์

ตัวอย่างการคำนวณโปรตีนสำหรับคนท้อง

หากคุณแม่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัม
การคำนวณคือ 60 × 1.1 = 66 กรัมต่อวัน
ดังนั้นคุณแม่ควรได้รับโปรตีนประมาณ 60–70 กรัมต่อวัน

ช่วงไตรมาสที่ 2–3 ต้องการโปรตีนเพิ่มหรือไม่

ในช่วง ไตรมาสที่ 2 และไตรมาสที่ 3 ทารกในครรภ์จะมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว ทำให้ร่างกายของคุณแม่ต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น
บางแนวทางโภชนาการจึงแนะนำให้ได้รับประมาณ 1.2 – 1.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
โดยเฉพาะในกรณี เช่น

• คุณแม่รูปร่างเล็กหรือมี BMI ต่ำ
• การตั้งครรภ์แฝด
• ทารกมีความเสี่ยงโตช้าในครรภ์

ทำไมโปรตีนจึงสำคัญต่อพัฒนาการของทารก

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อและโครงสร้างของร่างกายทารก มีบทบาทสำคัญต่อ

• การพัฒนาสมองและระบบประสาท
• การสร้างหัวใจและกล้ามเนื้อ
• การสร้างเลือดและรก
• การสร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน และภูมิคุ้มกัน

หากคุณแม่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ อาจสัมพันธ์กับ

• น้ำหนักทารกแรกเกิดต่ำ
• ทารกเจริญเติบโตช้าในครรภ์
• มวลกล้ามเนื้อน้อย

ดังนั้นการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจึงมีความสำคัญต่อทั้ง สุขภาพของแม่และพัฒนาการของลูกในครรภ์

คนท้องควรกินโปรตีนจากอาหารอะไรดีที่สุด

หลักสำคัญคือเลือกโปรตีนคุณภาพสูง และกินให้หลากหลาย

โปรตีนคุณภาพสูง (Complete Protein)

โปรตีนประเภทนี้มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้ดี
ตัวอย่างอาหาร ได้แก่

• ไข่
• ปลา (เช่น แซลมอน ซาร์ดีน)
• เนื้อไก่ไม่ติดหนัง
• นมและโยเกิร์ต
• เต้าหู้และถั่วเหลือง

โปรตีนจากพืช

โปรตีนจากพืชก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ
ตัวอย่างอาหาร ได้แก่

• ถั่วต่าง ๆ
• ถั่วแดง ถั่วเขียว
• ถั่วลูกไก่
• ธัญพืชเต็มเมล็ด

ควรกิน อาหารหลายชนิดร่วมกัน เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน

คนท้องควรแบ่งกินโปรตีนอย่างไร

การรับประทานโปรตีนจำนวนมากในมื้อเดียวไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด ควร แบ่งกินโปรตีนตลอดทั้งวัน
คำแนะนำทั่วไปคือ

• 3 มื้อหลัก
• ของว่างที่มีโปรตีน 1–2 ครั้ง

ตัวอย่างเมนูโปรตีนสำหรับคนท้องใน 1 วัน

ตัวอย่างเมนูที่ให้โปรตีนประมาณ 70 กรัมต่อวัน

อาหารเช้า
ไข่ 2 ฟอง + นม 1 แก้ว
≈ 20 กรัมโปรตีน

อาหารกลางวัน
เนื้อไก่หรือปลา 1 ฝ่ามือ
≈ 20 กรัม

อาหารเย็น
ปลา 1 ชิ้นกลาง
≈ 20 กรัม

ของว่าง
โยเกิร์ต หรือถั่ว
≈ 5–10 กรัม

กรณีพิเศษที่ต้องดูแลโปรตีนมากขึ้น

คุณแม่บางกลุ่มอาจต้องได้รับการประเมินโภชนาการเพิ่มเติม เช่น

• ตั้งครรภ์แฝด
• คุณแม่ที่มี BMI ต่ำ
• ภาวะทารกโตช้าในครรภ์ (IUGR)
• เบาหวานขณะตั้งครรภ์
• ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ

ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญเพื่อวางแผนโภชนาการที่เหมาะสม

คนท้องจำเป็นต้องกินโปรตีนเสริมหรือไม่

โดยทั่วไป หากคุณแม่รับประทานอาหารครบหมู่ ก็ ไม่จำเป็นต้องใช้โปรตีนเสริม

อย่างไรก็ตาม อาจพิจารณาในบางกรณี เช่น

• เบื่ออาหารมาก
• แพ้ท้องรุนแรง
• น้ำหนักขึ้นไม่ดี

หากต้องใช้โปรตีนเสริม ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่

• ไม่มีน้ำตาลสูง
• ไม่มีสารกระตุ้น
• ไม่มีวิตามิน A ในปริมาณสูง

และควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้

สรุป

โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญสำหรับการตั้งครรภ์

โดยทั่วไปหญิงตั้งครรภ์ควรได้รับอย่างน้อย

1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

หลักการดูแลโภชนาการง่าย ๆ คือ

• เน้นโปรตีนคุณภาพสูง
• รับประทานอาหารให้หลากหลาย
• แบ่งกินหลายมื้อในแต่ละวัน
• ปรับตามภาวะสุขภาพของคุณแม่

การดูแลโภชนาการอย่างเหมาะสมจะช่วยให้
คุณแม่แข็งแรง และช่วยให้ลูกในครรภ์เติบโตอย่างสมบูรณ์

คำถามที่พบบ่อย

คนท้องควรกินโปรตีนวันละเท่าไหร่?

หญิงตั้งครรภ์ควรได้รับโปรตีนประมาณ
1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
หรือเพิ่มโปรตีนจากช่วงก่อนตั้งครรภ์ประมาณ 25 กรัมต่อวัน

คนท้องกินไข่ทุกวันได้ไหม?

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง โดยทั่วไปหญิงตั้งครรภ์สามารถรับประทานไข่ได้ประมาณ วันละ 1–2 ฟอง หากไม่มีข้อจำกัดทางสุขภาพ

คนท้องควรกินโปรตีนจากอาหารอะไร?

แหล่งโปรตีนที่ดีสำหรับคนท้อง ได้แก่

• ไข่
• ปลา
• เนื้อไก่
• นมและโยเกิร์ต
• เต้าหู้และถั่วเหลือง
• ถั่วและธัญพืช

คนท้องจำเป็นต้องกินโปรตีนผงหรือไม่?

หากรับประทานอาหารครบหมู่ ส่วนใหญ่ ไม่จำเป็นต้องกินโปรตีนเสริม แต่ในบางกรณี เช่น เบื่ออาหารหรือแพ้ท้องรุนแรง อาจใช้ภายใต้คำแนะนำของแพทย์